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Pugne
Como você já deve ter percebido(ou ainda irá perceber), conquistar um peitoral grande e acima da média, não é construído por acidente ou sem muito esforço. E até mesmo uma consistência firme nos treinos não irão fazer milagres
Para sair vitorioso nesta batalha, você também precisa de uma gama de opções de treinos sólidas a disposição. Com o intuito de lhe ajudar nesta jornada, coletamos 3 técnicas para treinar o peitoral vindas direto dos experts que possuem o objetivo justamente ajudar pessoas a ficarem maiores e mais fortes.
1- Repetições parciais
“Fazer repetições parciais no fim de uma série levará o peitoral a um lugar que ele nunca foi antes”, diz Guillermo Escalante, presidente da Sports Pros na California.
O que é ?
Uma repetição parcial, como o próprio nome diz, é uma repetição que acaba antes do movimento(amplitude) completo de um exercício, ou seja, uma repetição parcial. Se você mede o nível de fadiga porque simplesmente não consegue fazer uma repetição completa mais, você não está levando o músculo ao seu limite real. Se você continuar a série com repetições parciais até não conseguir mais mexer o peso, você saberá sem dúvidas que conseguiu treinar até o limite máximo.
“Para o peitoral, as repetições parciais são perfeitas em exercícios como o supino. A razão é que o tríceps tem um papel dominante na parte do meio para cima do movimento. Geralmente desistimos no supino quando o tríceps cansa e não o peitoral” diz Escalante.
Fazendo repetições parciais do peito até a metade da amplitude, você minimiza o papel do tríceps e maximiza o uso do peitoral, consequentemente gerando mais estímulos. Contudo, tenha cuidado com esta técnica, pois ela é extremamente desgastante. Use-a apenas na última série de um exercício.
Como fazer:
Faça normalmente suas séries no supino, mas quando você não conseguir realizar mais uma repetição completa na última série, continue fazendo o exercício, porém levantando o peso até a metade da amplitude máxima(do peito até a metade do caminho), até que você não consiga levantar o peso até esta altura mais. Peça ajuda a um parceiro de treino na última série, já que provavelmente não será possível colocar o peso no suporte sozinho e também será muito mais seguro.
2- Treinamento Excêntrico
Para conquistar um peitoral maior, você precisará de um peitoral mais forte. David Sandler, professor da ciência do exercício na Universidade Internacional da Florida, diz que uma das melhores maneiras para aumentar rapidamente a força em um exercício é gerar uma sobrecarga na parte excêntrica do movimento, ou seja, na parte que você abaixa o peso.
De acordo com David, “Quanto mais pesada a carga que você está conseguindo abaixar, mais forte você será na subida”.
Como fazer:
Faça suas series de supino normalmente com um peso que você consiga fazer apenas 6-8 repetições, porém na última série faça apenas a parte negativa do exercício, ou seja, resista a descida e peça para que um parceiro de treino auxilie na subida, dando o foco principal apenas para a parte excêntrica do exercício. Você pode aumentar a carga nesta última série, pois somos naturalmente mais fortes na parte negativa.
Dica:Você também pode fazer normalmente a última série, mas imediatamente realizar uma série extra apenas utilizando a parte excêntrica, como explicamos acima.
3- Carga máxima primeiro
Outro truque para aumentar a força a curto prazo(e hipertrofia a longo prazo), é usar mais carga primeiro e só então seguir com as repetições normais, de acordo com Tim Scheet, PhD da Universidade do Mississippi. Nesta técnica você primeiro coloca uma carga que conseguiria fazer apenas 2 ou 3 repetições, e realiza apenas uma repetição e então abaixa o peso e faz sua série “normal” (com 6 a 8 repetições por exemplo).
“Fazer apenas uma repetição no supino com uma carga bem elevada faz com que o sistema nervosa fique preparado para usar o maior número possível de fibras musculares do peito”, explica Scheet. “Logo em seguida, quando você faz sua série normal, o sistema nervoso usará a mesma quantidade de fibras que usou para a série pesada, o que além de ser benéfico para a hipertrofia pode permitir a realização de repetições extras.”
Como fazer:
Escolha um peso que você consiga fazer 2 ou 3 repetições no supino, contudo realize apenas uma repetição. Descanse durante o tempo que você normalmente descansaria e então faça a sua série normal com a carga de acordo. Faça isto em todas as séries.
Dicas
Você não precisa realizar todas as técnicas no mesmo treino, tanto que não seria possível. Contudo, você pode rotacionar cada uma entre os treinos ou usar esporadicamente.
Autor: Jim Stoppani
Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
