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quinta-feira, 27 de junho de 2013

Séries para Treinos




Série de Treino



Iniciante



Segunda Peito e Triceps
(Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo) 3x10
(Puxador, Françês, Patada) 3x10
Terça Costa e Biceps
(Puxador por frente, Puxador por trás, Remada Curvada Unilateral) 3x10
(Scoot Unilateral, Simultâneo e Alternado, Rosca Scoot) 3x10
Quarta Perna, Ombro
(Agachamento no Hack, Extensão na mesa, Flexão, Panturrilha Flexão, Panturrilha sentado) 4x10
(Desenvolvimento por trás, Remada alta, Desenvolvimento Frontal)
Quinta Peito e Triceps
(Supino Reto, Supino Inclinado, Voador) 3x10
(Puxador, Françês, Patada) 3x10
Sexta Costa e Biceps
(Puxador por frente, Puxador por trás, Remada Curvada Unilateral) 3x10
(Scoot Unilateral, Simultâneo e Alternado, Rosca Scoot) 3x10
Sábado Perna, Ombro
(Agachamento no Hack, Extensão na mesa, Flexão, Panturrilha Flexão, Panturrilha sentado) 4x10
(Desenvolvimento por trás, Remada alta, Desenvolvimento Frontal) 3x10




Semi-Profissional



Segunda Peito, ABS
(Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Voador / ABS) 3x12
Terça Costa, Ombro
(Puxador pela frente, Puxador por trás, remada Curvada Unilateral / Desenvolvimento por trás, Desenvolvimento Frontal, Remada Alta) 3x12
Quarta Bíceps,Tríceps
(Puxador, Françês, Patada / Scoot Unilateral, Rosca Scoot, Simultâneo e Alternado) 3x12
Quinta Peito, ABS
(Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Voador / ABS)
Sexta Costa, Ombro
(Puxador pela frente, Puxador por trás, remada Curvada Unilateral / Desenvolvimento por trás, Desenvolvimento Frontal, remada Alta) 3x12
Sábado Bíceps, Tríceps
(Puxador, Françês, Patada / Scoot Unilateral, Rosca Scoot, Simultâneo e Alternado) 3x12



Profissional

Segunda
Peito
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Reto
Voador Fechado
Voador Aberto

Tríceps
Tríceps no Pulley
Tríceps no Pulley com cordas
Francês

3 aparelhos Série de (21 ou 15)
Quarta
Costas
Remada reta
Remada Curvada
Pegada com auteres
Voador Costas

Bíceps
Barra Reta
Concentrado
Auteres

4 aparelhos Série de ( 21) na barra reta
Sexta
Ombro
Auteres

3 aparelhos Série de (21 ou 15)

Acesse também a Série de Confusão Muscular
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