Série de Treino
Iniciante
Segunda Peito e Triceps
(Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo) 3x10
(Puxador, Françês, Patada) 3x10
Terça Costa e Biceps
(Puxador por frente, Puxador por trás, Remada Curvada Unilateral) 3x10
(Scoot Unilateral, Simultâneo e Alternado, Rosca Scoot) 3x10
Quarta Perna, Ombro
(Agachamento no Hack, Extensão na mesa, Flexão, Panturrilha Flexão, Panturrilha sentado) 4x10
(Desenvolvimento por trás, Remada alta, Desenvolvimento Frontal)
Quinta Peito e Triceps
(Supino Reto, Supino Inclinado, Voador) 3x10
(Puxador, Françês, Patada) 3x10
Sexta Costa e Biceps
(Puxador por frente, Puxador por trás, Remada Curvada Unilateral) 3x10
(Scoot Unilateral, Simultâneo e Alternado, Rosca Scoot) 3x10
Sábado Perna, Ombro
(Agachamento no Hack, Extensão na mesa, Flexão, Panturrilha Flexão, Panturrilha sentado) 4x10
(Desenvolvimento por trás, Remada alta, Desenvolvimento Frontal) 3x10
(Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo) 3x10
(Puxador, Françês, Patada) 3x10
Terça Costa e Biceps
(Puxador por frente, Puxador por trás, Remada Curvada Unilateral) 3x10
(Scoot Unilateral, Simultâneo e Alternado, Rosca Scoot) 3x10
Quarta Perna, Ombro
(Agachamento no Hack, Extensão na mesa, Flexão, Panturrilha Flexão, Panturrilha sentado) 4x10
(Desenvolvimento por trás, Remada alta, Desenvolvimento Frontal)
Quinta Peito e Triceps
(Supino Reto, Supino Inclinado, Voador) 3x10
(Puxador, Françês, Patada) 3x10
Sexta Costa e Biceps
(Puxador por frente, Puxador por trás, Remada Curvada Unilateral) 3x10
(Scoot Unilateral, Simultâneo e Alternado, Rosca Scoot) 3x10
Sábado Perna, Ombro
(Agachamento no Hack, Extensão na mesa, Flexão, Panturrilha Flexão, Panturrilha sentado) 4x10
(Desenvolvimento por trás, Remada alta, Desenvolvimento Frontal) 3x10
Semi-Profissional
Segunda Peito, ABS
(Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Voador / ABS) 3x12
Terça Costa, Ombro
(Puxador pela frente, Puxador por trás, remada Curvada Unilateral / Desenvolvimento por trás, Desenvolvimento Frontal, Remada Alta) 3x12
Quarta Bíceps,Tríceps
(Puxador, Françês, Patada / Scoot Unilateral, Rosca Scoot, Simultâneo e Alternado) 3x12
Quinta Peito, ABS
(Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Voador / ABS)
Sexta Costa, Ombro
(Puxador pela frente, Puxador por trás, remada Curvada Unilateral / Desenvolvimento por trás, Desenvolvimento Frontal, remada Alta) 3x12
Sábado Bíceps, Tríceps
(Puxador, Françês, Patada / Scoot Unilateral, Rosca Scoot, Simultâneo e Alternado) 3x12
(Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Voador / ABS) 3x12
Terça Costa, Ombro
(Puxador pela frente, Puxador por trás, remada Curvada Unilateral / Desenvolvimento por trás, Desenvolvimento Frontal, Remada Alta) 3x12
Quarta Bíceps,Tríceps
(Puxador, Françês, Patada / Scoot Unilateral, Rosca Scoot, Simultâneo e Alternado) 3x12
Quinta Peito, ABS
(Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Voador / ABS)
Sexta Costa, Ombro
(Puxador pela frente, Puxador por trás, remada Curvada Unilateral / Desenvolvimento por trás, Desenvolvimento Frontal, remada Alta) 3x12
Sábado Bíceps, Tríceps
(Puxador, Françês, Patada / Scoot Unilateral, Rosca Scoot, Simultâneo e Alternado) 3x12
Profissional
Segunda
Peito
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Reto
Voador Fechado
Voador Aberto
Tríceps
Tríceps no Pulley
Tríceps no Pulley com cordas
Francês
3 aparelhos Série de (21 ou 15)
Quarta
Costas
Remada reta
Remada Curvada
Pegada com auteres
Voador Costas
Bíceps
Barra Reta
Concentrado
Auteres
4 aparelhos Série de ( 21) na barra reta
Sexta
Ombro
Auteres
3 aparelhos Série de (21 ou 15)
Acesse também a Série de Confusão Muscular
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