sábado, 3 de dezembro de 2011
Série de Confusão Muscular
14:48
Pugne
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1 dia (TORAX, BÍCEPS, PANTURRILHA)
Aquecimentos
(TORAX)
Supino Reto 3x12 30% do peso
Cruxifixo Inclinado 4x12 20% a 80% do peso
Supino Reto 3x10 40% a 90%
Extra: Poll-Over 3x12 30% a 80%
(BICEPS)
Rosca Scoot 3x12 30%
Simultâneo e Alternado 4x12 20% a 80%
Scoot 3x10 40% a 80%
(PANTURRILHA)
Pant no Leg Prees 4x12 30% a 90%
(ABIDOMINAIS)
2 dia (DORSAIS, TRICEPS, ANTEBRAÇO)
Aquecimento
(DORSAIS)
Puxador p/frente 3x12 30%
Vertical 4x12 4x12 30% a 90%
Puxador p/frente 3x10 40% a 80%
Extra: Curvada Unilateral 1x12 60%
(TRICEPS)
Triceps no Pulley 3x12 25%
Na testa 4x12 20% a 80%
No pulley 3x10 30% a 80%
Extra: Patada 1x12
(ANTEBRAÇO)
Rosca Inversa 4x12 20% a 80%
ABDOMINAIS
3 dia (COXA, OMBRO E TRAPEZIO)
Aquecimentos
(COXA)
Extensão na mesa 3x12 30%
Flexão no Leg-Pres 4x12 40% a 100%
Entensão na mesa 3x10 40% a 80%
Entra: Abdução 4x12 40% a 100%
(OMBRO)
Desenvolvimento Lateral 3x12 20%
Puxador por tras 4x12 30% a 80%
Lateral 3x10 30% a 70%
(TRAPEZIO)
Enculhimento Simultaneo dos Ombros 4x12 30% a 90%
ABDOMINAIS
4 dia (BICEPS, TRICEPS E PANTURRILHA)
(BICEPS)
Rosca direta 3x12 25%
Scoot Unilateral 4x12 30% a 80%
Direta 3x10 30% a 80%
Extra: Rosca Concentrada 1x12 50%
(TRICEPS)
Triceps no puxa. Longo 3x12 30%
Francês 4x12 60% a 80%
No puxa LOngo 3x10 40% 80%
Extra: Triceps no puxa com a corda 1x12 50%
(PANTURRILHA)
Pant. Sentado 4x12 30% a 90%
Livre Unilateral
ABDOMINAIS
5 dia (TORAX E DORSAIS E ANTEBRAÇO)
(TORAX)
Supino Inclinado 3x12 30%
Cricifixo Reto 4x12 20% a 80%
Supino Inclinado 3x10 40% a 80%
Extra: Voador 3x12 30% a 80%
(DORSAIS)
Puxador por tras 3x12 30%
Remada baixa 4x12 30% 90%
Puxador por tras 3x10 40% a 80%
Extra: Remada Curvada Unilateral 1x12 60%
(ANTEBRAÇO)
Encolhimento dos punhos no banco 4x12 20% a 80%
6 dia (COXA, OMBRO E TRAPEZIO)
(COXA)
Flexão na mesa 3x12 30%
Adução 4x12 40% 100%
Flexão na mesa 3x10 a 30% 80%
Extra: Flexão no Leg -Press 4x12 40% a 100%
(OMBRO)
Deesen. Silmultaneo 3x12 30%
Lateral 4x12 20% a 70%
Simultaneo 3x12 40% a 80%
Extra: Desen. por tras 1x12 60%
(TRAPEZIO)
Encolhimento dos Ombros 4x12 30% 90%
ABDOMINAIS
Importante: Uso da série no maximo por 3 meses
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