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sábado, 3 de dezembro de 2011

Série de Confusão Muscular



1 dia (TORAX, BÍCEPS, PANTURRILHA)

Aquecimentos

(TORAX)

Supino Reto 3x12 30% do peso
Cruxifixo Inclinado 4x12 20% a 80% do peso
Supino Reto 3x10 40% a 90%

Extra: Poll-Over 3x12 30% a 80%

(BICEPS)

Rosca Scoot 3x12 30%
Simultâneo e Alternado 4x12 20% a 80%
Scoot 3x10 40% a 80%

(PANTURRILHA)

Pant no Leg Prees 4x12 30% a 90%

(ABIDOMINAIS)

2 dia (DORSAIS, TRICEPS, ANTEBRAÇO)

Aquecimento

(DORSAIS)

Puxador p/frente 3x12 30%
Vertical 4x12 4x12 30% a 90%
 Puxador p/frente 3x10 40% a 80%

Extra: Curvada Unilateral 1x12 60%

(TRICEPS)

Triceps no Pulley 3x12 25%
Na testa 4x12 20% a 80%
No pulley 3x10 30% a 80%
Extra: Patada 1x12

(ANTEBRAÇO)

Rosca Inversa 4x12 20% a 80%

ABDOMINAIS

3 dia (COXA, OMBRO E TRAPEZIO)

Aquecimentos

(COXA)

Extensão na mesa 3x12 30%
Flexão no Leg-Pres 4x12 40% a 100%
Entensão na mesa 3x10 40% a 80%

Entra: Abdução 4x12 40% a 100%

(OMBRO)

Desenvolvimento Lateral 3x12 20%
Puxador por tras 4x12 30% a 80%
Lateral 3x10 30% a 70%

(TRAPEZIO)

Enculhimento Simultaneo dos Ombros 4x12 30% a 90%

ABDOMINAIS

4 dia (BICEPS, TRICEPS E PANTURRILHA)

(BICEPS)

Rosca direta 3x12 25%
Scoot Unilateral 4x12 30% a 80%
Direta 3x10 30% a 80%

Extra: Rosca Concentrada 1x12 50%

(TRICEPS)

Triceps no puxa. Longo 3x12 30%
Francês 4x12 60% a 80%
No puxa LOngo 3x10 40% 80%

Extra: Triceps no puxa com a corda 1x12 50%

(PANTURRILHA)

Pant. Sentado 4x12 30% a 90%
Livre Unilateral

ABDOMINAIS

5 dia (TORAX E DORSAIS E ANTEBRAÇO)

(TORAX)

Supino Inclinado 3x12 30%
Cricifixo Reto 4x12 20% a 80%
Supino Inclinado 3x10 40% a 80%

Extra: Voador 3x12 30% a 80%

(DORSAIS)

Puxador por tras 3x12 30%
Remada baixa 4x12 30% 90%
Puxador por tras 3x10 40% a 80%

Extra: Remada Curvada Unilateral 1x12 60%

(ANTEBRAÇO)

Encolhimento dos punhos no banco 4x12 20% a 80%

6 dia (COXA, OMBRO E TRAPEZIO)

(COXA)

Flexão na mesa 3x12 30%
Adução 4x12 40% 100%
Flexão na mesa 3x10 a 30% 80%

Extra: Flexão no Leg -Press 4x12 40% a 100%

(OMBRO)

Deesen. Silmultaneo 3x12 30%
Lateral 4x12 20% a 70%
Simultaneo 3x12 40% a 80%

Extra: Desen. por tras 1x12 60%

(TRAPEZIO)

Encolhimento dos Ombros 4x12 30% 90%

ABDOMINAIS

Importante:  Uso da série no maximo por 3 meses
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